TIPS BUAT MEREKA YANG BARU MEMULAKAN AKTIVITI BERJOGGING

 

Buat anda yang baru bermula dalam aktiviti berjogging ini saya ucapkan Tahniah!! kerana anda telah membuat keputusan yang betul.

Memulakan aktiviti berjogging ini memang la satu perkara yang sangat mencabar dari segi mental dan stamina anda, ini kerana ianya memerlukan disiplin yang sangat tinggi untuk mendapatkan hasil. Tidak heranlah jika di luar sana ramai yang gagal atau berhenti beraktiviti hanya sekerat jalan sahaja.

Kebiasaanya masalah utama yang selalu dihadapi adalah isu ketiadaan masa untuk berjogging, ya betul itulah sebab utama lebih-lebih lagi yang bekerja terutama di bandar.

Isu ini jugalah yang menjadi halangan saya satu masa dahulu, namun jika difikiran sampai bila perlu tunggu sehingga betul-betul ada masa yang terluang?. Dalam mengurus aktiviti seperti ini rasanya kita perlu ada sikap "Mencuri" masa, ambil masa 30 minit sehari untuk melakukan aktivti berjogging.

Bagi anda yang tinggal di kawasan perumahan atau taman-taman gunakanlah kawasan laluan dan lorong-lorong tersebut untuk aktiviti larian anda, bagi saya ianya sudah cukup untuk membakar kalori yang ada di dalam badan anda.

Berapa jarak larian untuk permulaan?

Buat anda yang baru memulakan larian seperti biasa jangan lupa buatlah rengangan badan dan otot, jika ianya sudah siap dilakukan mulakan larian secara santai dan perlahan-lahan. Buatlah larian sehingga tahap mana yang anda mampu dan sebaiknya cuba capai target di bawah 1KM.

Untuk permulaan ini anda hanya perlu latih diri untuk mengawal pernafasan dan rasa penat, berhentilah berlari dan berjalan secara cepat jika penat dan berlari semula jika kadar pernafasan anda sudah kembali normal.

Bagaimana mengukur jarak larian?

Seperti anda sedia maklum di zaman moden ini sudah banyak Gajet Fitness berada di pasaran dengan harga mampu milik serendah RM50, namun itu bukanlah satu perkara wajip yang perlu anda beli. Sebenarnya menggunakan telefon pintar anda juga sudah memadahi apa anda perlu buat hanyalah memasang aplikasi sebagai contoh Aplikasi STRAVA, anda hanya perlu membeli tas penyimpan telefon untuk di bawa bersama ketika berjogging.

Bilakah waktu yang sesuai untuk berjogging?

Kebiasaanya waktu yang sangat baik adalah ketika suasana tidak terlalu panas dari matahai, sebab itulah ramai orang berjogging pada awal pagi, waktu petang dan ada juga pada waktu malam. Namun ianya terpulang kepada anda sebab ada di antara kita mungkin waktu-waktu tersebut sahaja ada masa yang terluang.

Untuk permulaan ini apa yang penting anda biasakan dengan mengawal stamina, ini kerana ianya sangat penting untuk mengawal perasaan rasa penat dan sebagainya. Buatlah larian secara santai jangan utamakan PACE larian dahulu (Pace adalah jumlah masa yang diperlukan untuk larian setiap 1km).Jika anda berjaya untuk mencapai 1KM untuk larian pertama Syabas!! saya ucapkan, teruskan latihan sekurang-kurangya 3 kali seminggu bergantung pada kemapuan anda.

 Ikuti banyak lagi tips-tips buat anda yang baru memulakan aktiviti berjogging, semoga dengan perkongsian ini anda lebih bersemangat untuk memulakan Gaya Hidup Sihat.

SUKA DUKA MENURUNKAN BERAT BADAN - BHG 2

 

TIADA YANG MUSTAHIL !!

Inilah ayat yang mula saya simpan sebagai pembakar semangat apabila sebelum ini saya melihat kejayaan orang lain untuk menurunkan berat badan.

Bermula pada tahun 2011 saya bertekad untuk menurunkan berat badan yang pada ketika itu berat saya sudah telah pun mencapai lebih kurang 96-98 kilogram, bermula pada saat itu saya mula mengawal pemakanan dalam erit kata lain mengurangkan kuantiti pengambilan makanan.

ARTIKEL BAHAGIAN 1 SILA LIHAT DISINI 

Apakah kesan jangka panjang pada lutut saya?

Memandangkan kecederaan tersebut memerlukan banyak berehat (atas nasihat doktor) saya terpaksa melupakan tentang sukan badminton, lebih-lebih lagi saranan doktor untuk mencari sukan baru. 

Antara sukan yang di cadangkan adalah berbasikal dan berjogging ini, kerana menurut doktor ia merupakan terapi untuk membantu mengembalikan lutut dari cedera. 

Tapi sebelum itu saya perlu berehat dari semua sukan sebelum boleh memulakan aktiviti seperti dulu. 

Berapa berat badan selepas lama berehat?

Selepas lebih kurang 2 bulan berehat berat saya agak naik sedikit dalam sekitar 82 kilogram, kenapa hanya berlaku sedikit pertambahan sahaja ini kerana dalam masa berehat tanpa melakukan aktiviti bersukan saya mengawal cara pemakanan disamping hanya melakukan aktiviti biasa seharian.

Apakah sukan yang pilih selepas nasihat doktor?

Memandangkan pada waktu itu saya tidak memiliki basikal, akhirnya saya memilih untuk melakukan senaman berjogging, bermula dengan jarak dalam sekitar 1KM saya teruskan aktiviti tersebut untuk 2 kali seminggu selepas berehat selama hampir 2 bulan. 

Saya mula berjogging secara serius selepas itu boleh dikatakan 3-4 kali seminggu saya akan membuat larian sejauh 6-10 KM untuk satu sesi larian, dalam masa 3 bulan saja saya berjaya menurungkan berat badan kepada 77 kilogram. Memandangkan teruja dengan hasil tersebut misi saya teruskan seperti biasa untuk membuat larian pada jarak yang di inginkan. 

Berapakah berat badan paling rendah pernah dicapai?

Saya pernah mencapai berat badan sekitar 72 kilogaram pada waktu itu, ini kerana boleh di katakan dalam seminggu saya akan membuat larian 3-4 kali pada jarak 6-10 KM untuk satu sesi larian. 

Akibat terlalu mengejar secara agresif jarak larian akhirnya lutut saya kembali sakit kesan selepas kecederaan sebelum ini. Ianya banyak membawa masalah kepada saya selepas itu untuk melakukan aktiviti seharian termasuklah menaiki tangga, solat dan banyak lagi.

Hampir beberapa bulan menahan sakit setiap kali melakukan aktiviti larian, akhirnya isteri saya yang kebetulan pada waktu itu bekerja di bahagian wad yang mempunyai kaitan dengan kecederaan saya membuat temujanji untuk berjumpa dengan doktor yang sama mula-mula ke sana. 

Setelah pemeriksaan dibuat berdasarkan keputusan MRI Scan dahulu doktor mencadangkan saya perlu menjalani Rawatan Suntikan PRP (Platelet Rich Plasma) pada lutut kiri dan kanan ini kerana lutut kanan juga mula terasa sakit.

Apa itu PRP kamu boleh Google untuk info lanjut.

Akhirnya suntikan PRP dilakukan ke atas saya dan setelah siap dilakukan, doktor menyarankan saya perlu berehat supaya proses penyembuhan pada lutut tidak terganggu.

Apa yang terjadi selepas suntikan PRP (Platelet Rich Plasma)? 

2 minggu selepas rawatan tersebut memang banyak perubahan pada lutut saya umpama seperti kereta di tukar "Spring" baru, sakit di lutut pun sudah terasa hilang.

Saya berehat dari melakukan aktiviti larian selama 2 bulan, dalam jangka masa itu berat badan juga agak naik dalam sekitar 76 kilogram.

Saya memulakan aktiviti larian secara sederhana selepas sahaja sembuh dari masalah tersebut, jarak larian pun saya kurangkan dalam sekitar 4-6 KM sahaja.

Apa yang penting bagi saya sekarang adalah aktiviti bersenam itu perlu dilakukan walaupun dalam masa 30 minit setiap sesi, saya juga melakukan larian 3 kali seminggu bergantung kepada keadaan cuaca.

Kenapa berat badan saya kini sekitar 75 KG?

Tiada apa yang kekal begitu juga dengan masalah yang berlaku pada lutut saya, walapun saya sudah menjalani suntikan PRP namun ianya kembali sakit jika banyak melakukan aktiviti larian. Saya pernah membuat urusan untuk membuat suntikan GEL Hyaluronic Acid yang di uruskan oleh doktor yang sama semasa saya menjalani suntikan PRP, namun atas dasar kekangan masa dan jarak yang jauh ke hospital akhirnya saya memutuskan untuk tidak melakukan suntikan tersebut.

Pernah satu ketika saya berhenti untuk melakukan aktivti larian dalam jangka masa yang agak lama, disebabkan itulah berat badan boleh menjadi sedikit naik. 

Adakah saya masih aktif melakukan aktiviti berjogging?

Ya sehingga kini saya masih lagi aktif melakukan larian, namun ianya pada jarak  kurang dari 6 KM, apa yang penting bagi saya sekarang ialah bukan jarak larian semata-mata tetapi adalah aktiviti bersenam itu sendiri walapun hanya 30 minit ianya sudah mencukupi buat anda untuk membakar kalori.

Apakah misi seterusnya?

Jika kesihatan mengizikan sudah pastinya saya ingin mencapai semula berat badan yang pernah saya perolehi satu masa dulu, sekitar 72 kilogram atau kurang dari itu.

Buat anda yang sedang atau berhajat untuk mengurangkan berat badan, anda sebenarnya masih belum terlambat untuk melakukan ini. Apa yang penting ialah disiplinkan diri untuk melawan sifat malas bersenam tersebut, mulakan dengan berjalan secara cepat insya-Allah semangat itu pasti akan timbul dengan sendirinya.

Semoga dengan sedikit perkongsian saya ini anda dapat manfaatkan untuk memulakan hari baru dengan amalan gaya hidup sihat.

Apa yang penting kita haruslah berusaha untuk mencapai sesuatu kejayaan

" TIADA YANG MUSTAHIL"

Sekian

Rudy@MRZVlogs 

SUKA DUKA MENURUNKAN BERAT BADAN - BHG 1

 

TIADA YANG MUSTAHIL!! Inilah ayat yang mula saya simpan sebagai pembakar semangat apabila sebelum ini saya melihat kejayaan orang lain untuk menurunkan berat badan.

Bermula pada tahun 2011 saya bertekad untuk menurunkan berat badan yang pada ketika itu berat saya sudah telah pun mencapai lebih kurang 96-98 kilogram, bermula pada saat itu saya mula mengawal pemakanan dalam erti kata lain mengurangkan kuantiti pengambilan makanan.

Jika sebelum itu kuantiti pengambilan makanan saya terutama nasi selalunya mesti bertambah 2 pinggan setiap kali makan dan setiap sepinggan itu mempunyai kuantiti yang agak banyak ( orang cakap membukit Busku ), saya terpaksa hadkan satu pinggan dalam kuantiti yang agak sedikit demi cita-cita untuk kurangkan berat badan tercapai.

Ok sebelum itu saya ceritakan secara ringkas bagaimana gaya pengambilan pemakanan saya sebelum ini, kalau sebelum ini pada kebiasaanya selain selepas waktu makan malam saya juga selalu mengambil makanan tambahan seperti mee segera yang di makan pada tengah malam tidak cukup sebungkus tetapi dua bungkus untuk saya seorang sahaja. 

Begitulah aktiviti saya setiap kali selepas makan malam. Pada kebiasaan di hujung minggu lain pula ceritanya aktiviti BBQ selalunya merupakan perkara yang wajip dibuat oleh saya serta rakan-rakan lain, antara menu wajip yang selalu dimasak adalah Bontot Ayam dan lain-lain lagi makanan yang berlemak. Pada saya semua menu tersebut tidak salah untuk di makan oleh sesiapa sahaja jangan pula selepas ini anda tidak mahu mengambilnya, akan tetapi ini semuanya berpunca daripada sikap saya sendiri pada waktu itu yang mana langsung tidak mengamalkan gaya hidup sihat seperti membuat aktiviti bersenam. 

Itu baru bab makanan bagaimana pula dengan pengambilan minuman manis?. Minuman manis berkarbonat merupakan antara kegemaran saya pada waktu itu, tidak sah jika di peti sejuk tidak tersimpan beberapa botol air berkarbonat paling kurang pun beberapa tin. Selalunya minuman ini saya layan bersama kacang sambil menonton siaran kegemaran.

Itulah secara ringkasnya kisah saya ketika mempunyai berat badan sekitar 96-98 kilogram. Berbalik kepada tekad saya untuk memulakan gaya hidup sihat dan bercita-cita untuk menurukan berat badan yang mana pada ketika itu saiz pinggang saya berukuran 38-39CM dan baju bersaiz bersaiz XL.

Ketika saya berhajat untuk memulakan azam ini, isteri sayalah orang pertama yang memberikan sokongan penuh serta membantu saya untuk memulakan program diet tersebut. 

Apa yang isteri saya lakukan? 

dialah yang mengawal cara pemakanan saya pada ketika itu, tiada lagi nasi tambahan, tiada lagi minuman manis, aktivti BBQ di kurangkan. Jujur saya katakan pada ketika itu mengawal nafsu makan adalah perkara yang paling sangat susah untuk di patuhi. 

Adakah program diet saya berjaya? 

Tidak ini kerana mengawal nafsu makan merupakan antara perkara yang saya sangat susah untuk ikuti, program ini hanya mampu berjalan dalam beberapa minggu saja dan selepas itu hancur. Sikap saya kembali seperti dulu tetapi dalam masa yang sama saya masih bertekad untuk mencapai cita-cita tersebut.

Apakah misi saya seterusnya? 

Setelah program diet saya tidak berjalan seperti yang telah dirancang saya mengambil keputusan untuk aktif semula dalam sukan Badminton yang mana sebelum ini ia merupakan aktivti sukan yang saya gemari ketika di zaman sekolah rendah, sekolah menengah tetapi terhenti apabila sudah mula bekerja. Memandangkan di tempat kerja saya di sebuah sekolah di Kota Kinabalu mempunyai dewan yang di lengkapi dengan gelanggang badminton,  ianya merupakan satu kelebihan untuk saya kembali aktif bersama-sama rakan lain. Saya mula kembali aktif bermain badminton secara serius dan boleh dikatakan dalam seminggu 2 hingga 3 kali saya turun bermain.

Adakah berat badan saya turun? 

Ya selepas sebulan memulakan aktiviti bersukan, ianya menampakan hasil yang baik walapun tidak banyak namun ianya memberikan saya semangat baru untuk meneruskan usaha tersebut.

Memandangkan badminton sukan kegemaran saya pada waktu itu saya teruskan bermain bersama rakan-rakan lain, hasilnya memang amat ketara untuk saya agak banyak juga berat badan yang hilang pada waktu itu. 

Bagaimana dengan nafsu makan? 

Rupanya apabila seseorang mula aktif bersukan secara tidak langsung nafsu makan boleh dikawal, pengambilan kadar makanan pun agak mula berkurang dalam erti kata lain cepat kenyang. Pada pendapat saya ianya mungkin berpunca banyak lemak-lemak dibakar didalam badan dan secara tidak langsung mengecilkan otot-otot di dalam perut. 

Berapa lama menampakan hasil? 

Lebih kurang selepas 6 bulan saya aktif dalam sukan badminton ianya menampakan hasil yang agak lumayan buat saya, badan terasa ringan dan pada waktu itu lebih kurang 7 kilogram berjaya saya kurangkan.

Sukan badminton saya teruskan kerana bagi saya itu saja cara untuk saya bersenam serta mengawal berat badan. Sedar tak sedar rasanya genap setahun saya aktif dalam sukan badminton apa yang pasti berat badan saya juga menurun sehingga sekitar 80 kilogram, apa yang saya perasan banyak pakaian terutama seluar tidak sesuai di pakai kerana saiz pinggangnya agak besar.

Apa yang terjadi kepada lutut saya?

Ketika asyik bermain badminton ke belakang ke hadapan menyambut bola tangkis akhirnya lutut saya kecundang di hadapan net badminton, boleh dikatakan seperti terpulas semasa mengambil bola tangkis dan akhirnya saya terpaksa berhenti untuk bermain buat sementara waktu.

Kenapa doktor nasihatkan saya tukar sukan?

Selepas kejadian tersebut lutut saya mengalami sakit ketika bergerak terutama ketika menaiki tangga, dan akhirnya terpaksa membuat pemeriksaan doktor di klinik sukan di hospital Kota Kinabalu. Setelah pemeriksaan dibuat akhirnya saya di arahkan untuk membuat MRI Scan pada bahagian lutut yang sakti tersebut, 

alhamdulillah hasil ujian tersebut tidak menunjukan terdapat apa-apa yang tercedera pada otot-otot lutut saya. Atas nasihat doktor beliau mencadangkan agar saya perlu berehat buat sementara waktu, dan mencadangkan agar menukar sukan lain untuk aktiviti di masa akan datang seperti berbasikal dan berjogging. Ini kerana menurut beliau sukan badminton merupakan antara sukan yang agak agresif selepas bola sepak, dan ramai pesakit yang datang ke klinik sukan tersebut semuanya mempunyai sejarah dari sukan tersebut. 

Doktor itu ada juga memberi tahu saya patut bersyukur kerana tiada kecederaan pada otot lutut jika tidak Pembedahan Artroskopi perlu di lakukan.

Apakah kesan jangka panjang lutut saya?

IKUTI KISAH SUKA DUKA MENURUNKAN BERAT BADAN BHG 2

SILA LIHAT DISINI